Recetas keto

«Keto» es un apodo multifunción que abarca cualquier cosa relativa al estado metabólico de cetosis, la quema de cetonas, también conocidas como cuerpos cetónicos, o la composición de macronutrientes de la dieta —muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas—, que ayuda a alcanzar este delicado estado metabólico. Las cetonas son una fuente de energía calórica del cuerpo que el cerebro, el corazón y los músculos utilizan del mismo modo que la glucosa (azúcar). Se producen en el hígado como un producto derivado del metabolismo de las grasas cuando, debido a la drástica reducción de los carbohidratos en la dieta, la insulina, el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno hepático son muy bajos.

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La mayoría de las personas viven sin acercarse siquiera a este estado ni experimentar jamás los efectos casi mágicos de este supercombustible natural. Las cetonas y la grasa, ya que la quema de estas dos fuentes de energía calórica siempre va de la mano, ayudan a reducir al mínimo la inflamación y el daño oxidativo que conlleva seguir la dieta moderna basada en los cereales y rica en carbohidratos. El conocimiento de las cetonas surge a partir del movimiento dietético primitivo/paleolítico bajo en carbohidratos, que se ha hecho muy popular en la última década, pero es más específico respecto a las proporciones de los macronutrientes de la dieta, y puede ser aún más eficaz para la pérdida de peso, la protección contra las enfermedades y el rendimiento cognitivo y deportivo máximo que una dieta estándar baja en carbohidratos.

En comparación con la dieta estadounidense estándar, la dieta cetogénica moderna es muy rica en grasas nutritivas naturales, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

En la calle —que supongo que hoy en día equivale a decir internet—, términos como «Keto», «quema-cetonas», «cetogénico» y «cetosis» se emplean de manera indiscriminada para describir la quema de cetonas con el fin de obtener energía y la búsqueda o el mantenimiento de un estado de adaptación a la quema de grasas y de cetonas.

A lo largo de este libro aprenderás a distinguirlos, pero es de suma importancia comprender la diferencia entre la cetosis, un estado metabólico que se puede cuantificar mediante los valores en la sangre y en el aliento, y la cetoacidosis, que es un trastorno potencialmente mortal que suele darse en personas con diabetes tipo 1 que no pueden producir insulina, o en alcohólicos cuyo hígado no funciona de manera adecuada (la insulina inhibe de inmediato la producción de cetonas, por eso una comida rica en carbohidratos te saca del estado de cetosis).

Por desgracia, la cetoacidosis se suele confundir con la cetosis, incluso entre profesionales de la nutrición y la medicina, que deberían saber de qué están hablando, pero que solo tienen vagas nociones de los conceptos relativos a la producción de cetonas en el hígado. Debido a esta idea equivocada es fácil encontrar artículos incorrectos en internet, de nutricionistas e incluso médicos, que reaccionan con alarma ante cualquier cosa que empiece por «ceto» a causa de la gravedad de la cetoacidosis. La definición exacta de «cetosis» es la de estado metabólico en el que el cuerpo acumula cetonas en el torrente sanguíneo más rápido de lo que las quema. Sin embargo, estar en estado de cetosis puede no ser indicativo de ser capaz de quemar cetonas para obtener combustible. Las personas que padecen una enfermedad grave o que siguen una dieta radical baja en calorías mientras son dependientes de los carbohidratos pueden alcanzar un estado de cetosis en cuestión de días, pero tal vez no estén quemando cetonas para conseguir energía. En lugar de eso, excretan esta valiosa fuente de energía a través de la orina y el aliento mientras siguen siendo adictos a los carbohidratos.

Si has realizado el esfuerzo para escapar de la dependencia de los carbohidratos y avanzar hacia la quema de grasa, estar en cetosis puede indicar tu capacidad de fabricar y quemar cetonas a fin de conseguir energía. Por lo tanto, el término «keto-adaptado» es el más adecuado para describir lo que es comer y vivir en un estado en el que gozas de los beneficios de quemar grasa y cetonas como fuentes de energía preferidas. Cuando estás adaptado por completo, tus músculos consiguen energía quemando sobre todo grasa, mientras que el cerebro utiliza de forma prioritaria las cetonas que produce el hígado. El cerebro es un órgano que requiere mucha energía — supone en torno al 2 por ciento del peso corporal total, pero el cerebro quema entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías diarias que ingieres— y no puede quemar grasa, así que utiliza glucosa o cetonas.

Los expertos sugieren que mantener un estado de cetosis nutricional requiere de una composición dietética de macronutrientes de entre un 65 y 75 por ciento de grasa, entre un 15 y 25 por ciento de proteínas y entre un 5 y un 10 por ciento de hidratos de carbono. Con la ingesta de carbohidratos, los expertos recomiendan un límite estricto de 50 gramos diarios para las personas activas y de 20 para las que llevan una vida sedentaria. Para cumplir con el estricto límite en la ingesta cetogénica de carbohidratos y obtener los máximos beneficios es necesario eliminar por completo de la dieta todos los tipos de azúcares, bebidas azucaradas y cereales, e incluso olvidar los tubérculos amiláceos, como los boniatos. Comer una barrita energética o disfrutar de un zumo recién exprimido, aunque sea un moderado vaso de 235 mililitros, puede sacarte del estado de cetosis durante veinticuatro horas e incluso más.

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