El ABC de la dieta Keto: qué, por qué y cómo

Hace casi dos décadas que conozco la faceta cetogénica de la dieta ancestral, pero siempre había considerado que la cetosis era una práctica extrema y temporal, solo apta durante breves períodos de ayuno con el fin de reducir peso de manera agresiva o como táctica desesperada por parte de personas obesas para enderezar el rumbo y protegerse de un grave problema médico. Pero en los últimos años se ha renovado el interés por la dieta cetogénica, tanto a nivel científico como entre los más intrépidos del movimiento ancestral en pro de la salud, como un método con amplias aplicaciones para fomentar el preciado objetivo de la flexibilidad metabólica.

Inspirado por los intelectuales que irán apareciendo en este libro, empecé a tontear con la dieta Keto hace unos cuantos años y noté algunos beneficios palpables inmediatos, sobre todo una creciente claridad mental y la disminución de la sensación de hambre. Tanto Brad, mi compañero escritor, como yo mantuvimos estados de cetosis nutricional durante largos períodos de tiempo mientras nos documentábamos y escribíamos este libro; durante ese tiempo, ambos experimentamos significativos avances en el rendimiento a nivel de salud y deportivo. De hecho, el libro La dieta Keto está impulsado por las cetonas. Tal como detallaré a lo largo de estas páginas, regular el apetito y adquirir la capacidad de sobrevivir y vivir con menos calorías es crucial para gozar de una salud óptima y de la máxima longevidad. Sin embargo, poseer este conocimiento precisa de un cambio enorme de mentalidad, pasar del defectuoso pensamiento de «si haces ejercicio, todo lo quemas», que representa uno de los conceptos más destructivos de la dietética convencional, y aplicar la sabiduría (detalles en el capítulo 2).

¿QUÉ SIGNIFICA «KETO»?

Heart shape of ketogenic low carbs diet concept. Ingredients for healthy foods selection on dark stone background. Balanced healthy ingredients of unsaturated fats for the heart and blood vessels.

«Keto» es un apodo multifunción que abarca cualquier cosa relativa al estado metabólico de cetosis, la quema de cetonas, también conocidas como cuerpos cetónicos, o la composición de macronutrientes de la dieta —muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas—, que ayuda a alcanzar este delicado estado metabólico. Las cetonas son una fuente de energía calórica del cuerpo que el cerebro, el corazón y los músculos utilizan del mismo modo que la glucosa (azúcar). Se producen en el hígado como un producto derivado del metabolismo de las grasas cuando, debido a la drástica reducción de los carbohidratos en la dieta, la insulina, el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno hepático son muy bajos.

La mayoría de las personas viven sin acercarse siquiera a este estado ni experimentar jamás los efectos casi mágicos de este supercombustible natural. Las cetonas y la grasa, ya que la quema de estas dos fuentes de energía calórica siempre va de la mano, ayudan a reducir al mínimo la inflamación y el daño oxidativo que conlleva seguir la dieta moderna basada en los cereales y rica en carbohidratos. El conocimiento de las cetonas surge a partir del movimiento dietético primitivo/paleolítico bajo en carbohidratos, que se ha hecho muy popular en la última década, pero es más específico respecto a las proporciones de los macronutrientes de la dieta, y puede ser aún más eficaz para la pérdida de peso, la protección contra las enfermedades y el rendimiento cognitivo y deportivo máximo que una dieta estándar baja en carbohidratos.

En comparación con la dieta estadounidense estándar, la dieta cetogénica moderna es muy rica en grasas nutritivas naturales, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

En la calle —que supongo que hoy en día equivale a decir internet—, términos como «Keto», «quema-cetonas», «cetogénico» y «cetosis» se emplean de manera indiscriminada para describir la quema de cetonas con el fin de obtener energía y la búsqueda o el mantenimiento de un estado de adaptación a la quema de grasas y de cetonas.

A lo largo de este libro aprenderás a distinguirlos, pero es de suma importancia comprender la diferencia entre la cetosis, un estado metabólico que se puede cuantificar mediante los valores en la sangre y en el aliento, y la cetoacidosis, que es un trastorno potencialmente mortal que suele darse en personas con diabetes tipo 1 que no pueden producir insulina, o en alcohólicos cuyo hígado no funciona de manera adecuada (la insulina inhibe de inmediato la producción de cetonas, por eso una comida rica en carbohidratos te saca del estado de cetosis).

Por desgracia, la cetoacidosis se suele confundir con la cetosis, incluso entre profesionales de la nutrición y la medicina, que deberían saber de qué están hablando, pero que solo tienen vagas nociones de los conceptos relativos a la producción de cetonas en el hígado. Debido a esta idea equivocada es fácil encontrar artículos incorrectos en internet, de nutricionistas e incluso médicos, que reaccionan con alarma ante cualquier cosa que empiece por «ceto» a causa de la gravedad de la cetoacidosis. La definición exacta de «cetosis» es la de estado metabólico en el que el cuerpo acumula cetonas en el torrente sanguíneo más rápido de lo que las quema. Sin embargo, estar en estado de cetosis puede no ser indicativo de ser capaz de quemar cetonas para obtener combustible. Las personas que padecen una enfermedad grave o que siguen una dieta radical baja en calorías mientras son dependientes de los carbohidratos pueden alcanzar un estado de cetosis en cuestión de días, pero tal vez no estén quemando cetonas para conseguir energía. En lugar de eso, excretan esta valiosa fuente de energía a través de la orina y el aliento mientras siguen siendo adictos a los carbohidratos.

Si has realizado el esfuerzo para escapar de la dependencia de los carbohidratos y avanzar hacia la quema de grasa, estar en cetosis puede indicar tu capacidad de fabricar y quemar cetonas a fin de conseguir energía. Por lo tanto, el término «keto-adaptado» es el más adecuado para describir lo que es comer y vivir en un estado en el que gozas de los beneficios de quemar grasa y cetonas como fuentes de energía preferidas. Cuando estás adaptado por completo, tus músculos consiguen energía quemando sobre todo grasa, mientras que el cerebro utiliza de forma prioritaria las cetonas que produce el hígado. El cerebro es un órgano que requiere mucha energía — supone en torno al 2 por ciento del peso corporal total, pero el cerebro quema entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías diarias que ingieres— y no puede quemar grasa, así que utiliza glucosa o cetonas.

Los expertos sugieren que mantener un estado de cetosis nutricional requiere de una composición dietética de macronutrientes de entre un 65 y 75 por ciento de grasa, entre un 15 y 25 por ciento de proteínas y entre un 5 y un 10 por ciento de hidratos de carbono. Con la ingesta de carbohidratos, los expertos recomiendan un límite estricto de 50 gramos diarios para las personas activas y de 20 para las que llevan una vida sedentaria. Para cumplir con el estricto límite en la ingesta cetogénica de carbohidratos y obtener los máximos beneficios es necesario eliminar por completo de la dieta todos los tipos de azúcares, bebidas azucaradas y cereales, e incluso olvidar los tubérculos amiláceos, como los boniatos. Comer una barrita energética o disfrutar de un zumo recién exprimido, aunque sea un moderado vaso de 235 mililitros, puede sacarte del estado de cetosis durante veinticuatro horas e incluso más.

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Análisis para averiguar si estás en cetosis

El estado metabólico de cetosis se puede medir mediante parámetros establecidos para los análisis de sangre, de aliento o de orina. Las tiras reactivas para la orina son baratas pero muy imprecisas; no te molestes. Es muy probable que alguien que celebra que la tira reactiva se haya oscurecido hasta adquirir el color que indica la cetosis esté excretando montones de cetonas en lugar de quemándolas. La tecnología para realizar pruebas de aliento salió al mercado a principios de 2017 y se cree que proporcionan resultados precisos con un dispositivo portátil y reutilizable bastante caro, en torno a los 255 euros, de la marca Ketonix fabricada en Suecia. Los medidores sanguíneos portátiles también son precisos. Funcionan igual que los de glucosa, de uso generalizado entre los diabéticos: un pequeño pinchazo en el dedo y se coloca una gota de sangre en una tira reactiva. El Precision Xtra es un buen medidor sanguíneo, que se puede pedir por internet por unos 25 euros; las tiras de un solo uso cuestan entre 2 y 4 euros cada una… ¡Realmente caras!

Un nivel de cetonas en sangre de 0,5 milimoles por litro (mmol/l) representa el inicio de un estado leve de cetosis nutricional. Los beneficios terapéuticos de la quema de cetonas mejoran en un nivel de 3,0 mmol/l, aunque los más entusiastas se contentan con encontrarse entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Es muy difícil mantener niveles superiores a los 3,0 mmol/l (habría que mantener una rigurosa restricción calórica o inanición a largo plazo o tomar de golpe una cantidad excesiva de cetonas suplementarias externas) y no parece que exista ningún beneficio adicional en niveles más altos. (Nota: la cetoacidosis se produce cuando los niveles en sangre superan los 10 mmol/l, una cifra prácticamente imposible de alcanzar con una función hepática normal.) Hablaremos de los análisis en capítulos posteriores, incluyendo la idea de que las cifras pueden no ser un indicador preciso de tu idoneidad cetogénica. Es probable que resulten más convenientes las valoraciones subjetivas para evaluar lo bien que puedes pensar y rendir cuando te saltas una comida o sigues una dieta cetogénica moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Sentirte bien sin tomar comidas regulares ricas en carbohidratos es señal de estar keto-adaptado y el objetivo final del viaje de La dieta Keto.

¡LA CETOSIS APORTA BENEFICIOS SIMILARES AL AYUNO SIN TENER QUE MORIR DE HAMBRE!

La dieta Keto permite sacar provecho de los extraordinarios beneficios, validados científicamente hace mucho tiempo, del ayuno en relación con la eficiencia metabólica, la salud general y la longevidad, pero sin tener que morirse de hambre. Cuando se pasa hambre, realizando un ayuno a propósito o ciñéndose a las pautas de alimentación de la cetosis nutricional, las células prefieren quemar grasa y cetonas, que se queman de manera eficaz y rápida en el cuerpo; han sido el combustible humano preferido de nuestro cuerpo durante dos millones y medio de años de nuestra existencia como cazadores y recolectores.

Por otra parte, la dieta estadounidense estándar, rica en carbohidratos y con una elevada producción de insulina, provoca la quema de glucosa, también conocida como «azúcar», el principal combustible humano desde el cultivo de cereales y la consiguiente aparición de la civilización hace alrededor de diez mil años. La glucosa se quema de manera rápida y fácil, pero también contamina por medio de la excesiva producción de radicales libres, que son el motor que impulsa la inflamación, el cáncer y el envejecimiento acelerado. Son un inevitable subproducto de vivir —quemar calorías, respirar aire o absorber la luz del sol—, así que no se pueden evitar, pero la preocupación surge cuando la producción de radicales libres es excesiva. Esto sucede cuando se introducen factores estresantes, como la alimentación rica en carbohidratos, el ejercicio excesivo o hábitos de vida nocivos, tales como el tabaco, el alcohol, el consumo de drogas o tener relaciones personales estresantes

La razón de que la quema de glucosa genere más radicales libres es que, a diferencia de la grasa y las cetonas, esta no necesita oxígeno para realizar la combustión. Cuando se quema glucosa sin oxígeno nos saltamos los beneficios protectores de las mitocondrias, los generadores de energía ubicados dentro de cada célula. Cuantas más mitocondrias tengamos y mejor trabajen, más protegidos estaremos contra los radicales libres cuando quemamos calorías.

Puedes imaginarte la grasa y las cetonas como los troncos grandes de una hoguera. Haz que ardan despacio y te mantendrán caliente durante horas, sin provocar demasiado humo. La glucosa es como la yesca, arde rápido y produce mucho humo. Por tanto, si tu maquinaria metabólica es dependiente de los carbohidratos porque consumes demasiados hidratos de carbono y produces demasiada insulina, lo cual mantiene la grasa corporal almacenada, careces de esos grandes troncos que quemar y has de avivar continuamente el fuego con ramitas, es decir, ingerir de manera regular comidas y tentempiés ricos en carbohidratos para mantener los niveles de azúcar en sangre en descenso.

Hoy en día vivimos una época de sobrealimentación y de producción de exceso de insulina, también conocida como «hiperinsulinemia», por eso es crucial tener en cuenta el concepto de que el cuerpo funciona de forma mucho más eficaz cuando tiene hambre, hace ayuno o sigue una dieta cetogénica. Puede resultar satisfactorio hasta cierto punto ser un glotón (no os ofendáis, pero cualquiera que desayune, coma y cene cada día es un glotón desde una perspectiva evolutiva), pero sobrealimentarse produce un envejecimiento acelerado y un aumento del riesgo de padecer enfermedades. Cuando disfrutamos de una abundancia calórica constante, no solo engordamos, algo más que probable, sino que además nuestro cuerpo acelera la división celular en vez de ser ahorrativo y eficiente con las células que tenemos. ¿Para qué molestarse en ser eficiente, reparando y reciclando las células ya existentes, cuando cada pocas horas recibes más calorías que pueden ayudarte a fabricar nuevas células?

La división celular acelerada es estupenda para los bebés que intentar triplicar su peso en un año, los adolescentes que tratan de alcanzar su estatura máxima o los culturistas que quieren conseguir unos enormes bíceps. Para el resto, la división celular acelerada es la base de un envejecimiento veloz. Incluso las personas con una genética agradecida, que carecen de predisposición a acumular un exceso de grasa corporal, es probable que sufran desajustes en su interior si tienen una dependencia de los carbohidratos

Quienes presumen de una figura delgada y piensan que son inmunes a los estragos del envejecimiento acelerado, puede que les convenga analizar su sangre en busca de señales de alteración de la función metabólica y riesgo elevado de padecer enfermedades, como la relación de triglicéridos y de colesterol (1:1 es lo óptimo; por encima de 3,5 a 1 es peligroso), los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva y la Lp-PLA2 y los marcadores metabólicos, como los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina en ayunas.

En el mundo del deporte de resistencia es muy frecuente ver a deportistas de élite padecer trastornos y enfermedades del sistema cardiovascular, a pesar de ser unos portentos físicos. Estos son los estragos de la oxidación y la inflamación que conlleva entrenar y consumir carbohidratos de forma excesiva.

A diferencia de lo que sucede al estar sobrealimentado e inflamado, convertirse en alguien eficaz a nivel metabólico —mediante una alimentación baja en carbohidratos en general y el ayuno intermitente y la cetosis nutricional en particular— favorece la autofagia (significa comerse a uno mismo), que es el proceso natural de desintoxicación celular por medio del cual se recicla, repara o destruye el material celular. El doctor Colin Champ, autor de Misguided Medicine, explica: «La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las partes defectuosas, frenar los tumores cancerosos y detener los trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes». Una alimentación basada en el ayuno y en la dieta cetogénica ayuda de forma especial a favorecer la autofagia en el cerebro y, por tanto, protege del deterioro y de las enfermedades cognitivas, cada vez más comunes hoy en día.

Sobrealimentarse es la base del envejecimiento acelerado; la eficiencia metabólica es la base de la longevidad.

Los científicos, los profesionales de la medicina y los deportistas que forman parte del movimiento cetogénico desde el principio apenas pueden contener su entusiasmo; las investigaciones continúan validando la teoría de que la alimentación cetogénica ofrece una gran variedad de beneficios; el modo más fiable para recudir la grasa corporal; la mejora de las funciones neurológicas y la protección contra las enfermedades de deterioro cognitivo; ralentiza el ritmo de inflamación y daño oxidativo que representan la base del proceso de envejecimiento acelerado; ayuda a prevenir crisis convulsivas y detiene el crecimiento de tumores cancerosos; y mejora el rendimiento deportivo en aspectos como la fuerza, la potencia y la resistencia.

LA DIETA KETO NO ES UN MÉTODO RÁPIDO

Si bien se puede lograr una rápida pérdida de peso con un programa extremo y estricto, el objetivo del proceso más pausado que se plantea en La dieta Keto es asegurarse de no fracasar ni recaer después de tres días, de treinta, de tres meses ni de treinta. La rapidez de la evolución de cada persona hacia la completa conversión en keto-adaptado depende del estado de salud y de forma de la que parta y de lo bien que responda a las directrices dietéticas y de hábitos de vida. Una cosa es segura; no va a fracasar por falta de preparación. Si no estás preparado sabrás por qué no lo estás y aprenderás qué medidas tomar para prepararte. Estamos juntos en este largo camino y tendrás en todo momento a tu lado un entrenador comprensivo, solidario, paciente y centrado.

Más aún, nada de esto te supondrá un calvario, porque eso te abocaría al fracaso. A diferencia de muchos programas que imponen por la fuerza un rígido plan e ignoran cosas intangibles como «¿Todavía nos estamos divirtiendo?», la dieta de reajuste cetogénico o dieta Keto resultará divertida, sensata y factible en todo momento. Conseguir realizar con éxito una dieta a largo plazo y transformar el estilo de vida es básico para disfrutar cada paso del viaje y para no vivir un calvario en nombre de la salud. Sufrir es tan dañino para la mente como la comida basura lo es para el cuerpo.

Este es un aspecto en el que la dieta Keto difiere del popular y trillado planteamiento en que los resultados se obtienen mediante tentadores atajos en vez de acatando las leyes de la naturaleza, la realidad de la frenética vida moderna y las consecuencias a largo plazo de un método rápido. Mi reajuste metabólico de 21 días te introducirá despacio y con buena letra en un plan eficaz que te ayudará a transformar tu cuerpo de un modo natural. Si consigues perder peso siguiendo una de esas típicas dietas cetogénicas rápidas, mal preparadas y peor diseñadas, se deberá en gran medida a una estimulación excesiva de las hormonas del estrés.

Animado por el reto, impulsado quizá por la ira, la frustración, la desesperación, la vanidad u otros incentivos endebles e innecesarios, se pueden reducir los carbohidratos y las calorías totales a base de fuerza de voluntad, de hacer ejercicio como un loco a las seis de la mañana y de sentirse repleto de entusiasmo y energía extra gracias a un cóctel de poderosas hormonas adaptativas que proporcionan un beneficio para la salud y el metabolismo, semejantes a la adrenalina, sobre todo el cortisol. Rendirás como un campeón para cumplir con exigencias extremas y «ver la grasa derretirse» durante unas cuantas semanas o unos pocos meses si eres muy cabezota y lo bastante afortunado para no venirte abajo antes. Después, un buen día, el entusiasmo desaparece y al despertarte te das cuenta de que «esto es una mierda, estoy hecho polvo». Los procesos hormonales de la respuesta al estrés agudo de los que has abusado de manera atroz terminan y alcanzas el conocido destino del agotamiento.

A pesar de una impresionante fuerza de voluntad y una personalidad de tipo A, se empiezan a producir niveles básicos inferiores a lo que es saludable de estas importantes hormonas endocrinas y al final te sumerges en una vorágine semejante al estrés postraumático; tu apetito se descontrola y recuperas con rapidez todo el peso que has perdido y más aún. Te despiertas sintiéndote desmotivado, apático y con antojo de azúcar y te acuestas del mismo modo. Son las leyes de la naturaleza, el equilibrio y el karma.

Esta historia tan preocupante y familiar es el sucio secretito de la industria de la dietética y el fitness. Comer sano y llevar una vida activa es más popular que nunca, pero si miramos con más atención veremos elevadísimos índices de abandono y de bajas en los abonos de gimnasio, en la clientela de los entrenadores personales y en las líneas de meta de competiciones de resistencia. El caos, la confusión y los callejones sin salida en el mundo de la alimentación y del fitness llegan a tal punto que las polvorientas estanterías de los apasionados del deporte comunes son un cementerio de esperanzas engañosas y falsas promesas.

No sucede así con la dieta Keto. Lo que buscamos aquí no es una limpieza rápida, sino algo mucho más profundo; reprogramar tus genes y reajustar a largo plazo tus hormonas del apetito y metabólicas a fin de orientarlas hacia la quema de grasa y cetonas y alejarlas de la dependencia de los carbohidratos.

La reconstrucción de tu maquinaria metabólica no es algo banal; requiere un planteamiento mayor, que no se limite solo a modificar el contenido de macronutrientes de tu dieta. Ser una bestia quemagrasa y quemacetonas, que es el objetivo al final de tu viaje, requiere un planteamiento general óptimo en el tema de la alimentación, el ejercicio, la actividad física, el sueño y las prácticas para el control del estrés. Por eso presentaremos elementos favorables para los hábitos de vida en la segunda semana del reajuste metabólico de 21 días (ejercicio, sueño y control del estrés) y los reforzaremos conjuntamente con tu transformación dietética.

Uno de los aspectos fundamentales de este plan que difiere de los programas rápidos es que hay que construir la maquinaria metabólica para convertirse en keto-adaptado. Aunque es posible que otros programas ofrezcan resultados a corto plazo induciendo un estado de cetosis, carecerán de los beneficios a largo plazo que conlleva estar keto-adaptado y pueden llevar aparejados un elevado peligro de agotamiento a causa de la respuesta al estrés agudo. A lo largo del libro hablaremos con frecuencia del cortisol y de la respuesta al estrés agudo en relación con la dieta, el ejercicio y los hábitos de vida, ¡así que asimila el mensaje del recuadro, por favor!

Subida y bajada del cortisol

El cortisol, la hormona más destacada de la respuesta al estrés agudo, la secretan las glándulas suprarrenales en respuesta a los estímulos del entorno (también conocidos como «estrés») que percibe el cerebro. Uno de estos factores estresantes es el bajo nivel de azúcar en sangre, un problema fundamental para la gente que no está keto-adaptada. Cuando se sufre un bajón de azúcar, el cerebro les dice de manera frenética a las glándulas suprarrenales que secreten cortisol, que induce la conversión del tejido muscular magro en glucosa y nos permitirá seguir en marcha hasta que encontremos carbohidratos que consumir.

El papel principal del cortisol a la hora de regular el azúcar en sangre es solo una de sus muchas funciones vitales. Influye en un 20 por ciento del genoma humano, incluyendo una importante incidencia en la función inmunológica, en los procesos inflamatorios, en el metabolismo y en la función cognitiva. La producción óptima de cortisol ayuda a mejorar todos los mecanismos anteriores. Sin embargo, cuando se produce de forma habitual un exceso de cortisol debido a niveles de estrés constantemente elevados, incluyendo ansiedad por bajones de azúcar, hábitos de ejercicio extremo, sueño insuficiente, horarios diarios frenéticos o problemas en las relaciones personales o laborales, la consecuencia directa es un estado de agotamiento, una afección exclusiva de la época moderna. Al haber abusado de los delicados y poderosos mecanismos de la respuesta al estrés, las glándulas suprarrenales ya no son capaces de cumplir con las necesidades energéticas y metabólicas mínimas indispensables.

Cuando la respuesta al estrés agudo se acaba, es normal despertarse agotado y tener dificultades para controlar el azúcar en sangre, el estado anímico y los niveles de energía durante el día; el rendimiento deportivo y la función inmunológica disminuyen de forma drástica; las hormonas del apetito y el almacenamiento de grasa se descontrolan; y se muestra una tolerancia general muy baja a toda forma de estrés de la vida cotidiana. Se pasa de un estado de tensión —con un leve subidón de cortisol durante semanas o meses— a uno de agotamiento, a menudo de una forma preocupantemente repentina. Sufrir agotamiento es una lata cuando intentas librarte de una persistente enfermedad o mejorar tu rendimiento deportivo, pero, además, es uno de los causantes del envejecimiento acelerado en general en la sociedad actual, dependiente de los carbohidratos y presa de un estrés excesivo.

Al volverse keto-adaptado desaparece el estrés de tener que equilibrar de forma constante el nivel de glucosa en la sangre. Entonces se puede aprovechar la producción de cortisol para mantener estables los niveles de energía y tener una reserva de cortisol lista para esos breves y estresantes esfuerzos de máximo rendimiento que los genes están diseñados para realizar.

ADOPTAR LA DIETA KETO DE MANERA ADECUADA

A pesar de lo poco afortunado que sea tu punto de partida, adoptar la dieta cetogénica o dieta Keto está a tu alcance y puede ocurrir con rapidez, siempre que te comprometas con el planteamiento correcto desde el principio. Puedes haber oído algunos rumores sobre lo estricto y difícil que es llevar un estilo de vida cetogénico y cuánta gente lo intenta y fracasa. Yo afirmo que estas quejas y discusiones se deben sobre todo a un planteamiento erróneo por parte de personas mal preparadas. Muchos fracasan porque se precipitan al alejarse de la dependencia de carbohidratos; en realidad, no reducen lo suficiente los carbohidratos como para producir cuerpos cetónicos; hacen ejercicio de forma perseverante cuando aún no están keto-adaptados y se quedan sin energía; o no aumentan de forma adecuada el consumo de agua, sodio y otros minerales y electrolitos importantes (porque, en serio, estás menos hinchado e inflamado cuando te ciñes a la dieta cetogénica; hablaremos de esto más adelante). Con estas insensateces, por desgracia muy comunes, la gente tiene problemas para estabilizar la energía, el estado anímico, la concentración y el apetito, y se echa atrás antes de que empiecen a notarse los auténticos beneficios de la flexibilidad metabólica de la dieta cetogénica.

Al realizar la transición de la dependencia de los carbohidratos a la keto-adaptación pocas veces se tiene hambre. Este puede ser el beneficio más trascendental de abrazar la dieta Keto.

Si bien los beneficios de estar keto-adaptado pueden cambiarte la vida, es importante respetar la gravedad de las décadas que has vivido siendo dependiente de los carbohidratos. Empieza en el momento en que te retiran la leche materna (el alimento más saludable de la historia de la humanidad… ¡y rico en grasa, por cierto!) y comienza con la dieta estadounidense estándar, rica en carbohidratos y con una alta producción de insulina que inhibe la quema de grasa y crea una dependencia del consumo regular de comidas basadas en los carbohidratos para obtener energía. Antes de que te intereses por la dieta cetogénica o cualquier otra transformación de tus hábitos de alimentación has de eliminar todos los alimentos que contengan cereales (¡sí, incluso los enteros!), azúcares y aceites vegetales refinados.

Eliminar los cereales, los azúcares y los aceites vegetales refinados no es una tarea fácil, porque es probable que el hecho de haber seguido una dieta estadounidense estándar haya ocasionado un daño al organismo entre moderado y grave; sobre todo si se han realizado dietas de efecto rebote, seguidas de actividades deportivas extremas, o los genes familiares nos predisponen a acumular grasa. El daño metabólico se manifiesta en la dificultad para eliminar el exceso de grasa corporal incluso al reducir las calorías; en el síndrome del intestino permeable y/o en enfermedades autoinmunes (que pueden achacarse sin duda al consumo de cereales); en alteraciones tiroideas o suprarrenales; en los marcadores sanguíneos del síndrome metabólico (sobre todo los triglicéridos altos); en otros factores sanguíneos de riesgo de la diabetes o enfermedades cardíacas; o en general con sensación de hambre, cambios de humor, fatiga o agotamiento demasiado a menudo en la vida cotidiana. Si estos síntomas aparecen, el reajuste metabólico de 21 días para abandonar la dependencia de los carbohidratos y convertirte en keto-adaptado podría tardar un poco más de tres semanas y requerir paciencia y prolongar el plazo. Convertirse en keto-adaptado también resulta más difícil cuanto mayor se es, porque los efectos negativos del alto consumo de carbohidratos empeoran con la edad.

Si has sufrido daños metabólicos a causa de las décadas de alimentación rica en carbohidratos, tu transformación inicial de 21 días para abandonar la dependencia de los carbohidratos y volverte ketoadaptado podría llevar más tiempo.

Si ya estás delgado y en forma y llevas una dieta nutritiva baja en carbohidratos o estás dispuesto a trabajar duro para mejorar la alimentación, el ejercicio, el sueño y el control del estrés durante tu reajuste metabólico de 21 días, cabe esperar que tu transformación al estilo de vida cetogénico sea fácil y sin complicaciones. Lo bueno de la dieta Keto es que el éxito de cada paso radica en el éxito en los pasos anteriores. Sabrás cuándo estás preparado para avanzar y cuándo no (¡sí, tendrás un auténtico examen de mitad de curso sobre la marcha!), y jamás intentarás nada para lo que no estés preparado. Más aún, no tienes que esforzarte ni sufrir para volverte keto-adaptado, no tienes que comer nada que no te guste y puedes dar mayor relevancia a los alimentos que más te gustan dentro de los parámetros de la alimentación keto-adaptada, claro.

Sobre todo, valoro la dinámica de la dieta cetogénica porque soy un hombre al que le encanta comer, me encanta disfrutar de la vida y odio ser esclavo de los alimentos o de las comidas a horas determinadas para obtener energía en los días ajetreados. No quiero molestarme en seguir una dieta estricta y nunca como nada que no me guste, ¡en serio! Si estoy de viaje y me enfrento a las chucherías de aeropuerto o a la comida basura de las estaciones de servicio, prefiero hacer un ayuno intermitente; esto representa una gran oportunidad para ajustar mi maquinaria metabólica keto-adaptada. Por cierto, ayunar y quemar cetonas hace más fácil eliminar por completo el jet lag causado por el viaje; viajo mucho y, no bromeo, funciona de verdad… si tienes la maquinaria metabólica adecuada.

Independientemente de qué obstáculos y desvíos hayas encontrado en tu viaje para adoptar una alimentación y un estilo de vida saludables, puedes dejar tus temores a un lado e involucrarte y comprometerte con entusiasmo con la dieta de reajuste cetogénico; eso se debe a que este es el plan de alimentación original del ser humano. Es tu destino y tu derecho de nacimiento quemar grasa y cetonas y eliminar el azúcar de una vez por todas. Aunque al principio pueda exigir cierta disciplina y malestar desengancharte de los carbohidratos, desarrollarás una dinámica con cada comida cetogénica, con cada comida que te saltes y con los hábitos de vida que demuestres en nombre de la salud y el equilibrio.

Esta dinámica se presentará en forma de beneficios inmediatos y discernibles fruto de convertirte en keto-adaptado. Sobre todo, notarás que tu apetito se regula, de modo que te sientes alerta, bien alimentado y pocas veces tienes hambre, y ni siquiera te preocupan las estrictas normas de la dieta Keto. Este conocimiento puede resultar reconfortante si te preocupa no tener suficiente fuerza de voluntad para mantener la dieta cetogénica. Con franqueza, ¡más vale olvidar semejantes bobadas! La doctora Lindsay Taylor, psicóloga conductista y entusiasta de la dieta cetogénica, que se ha encargado de gran parte de la preparación de recetas y pruebas de este libro, nos recuerda que la fuerza de voluntad es un recurso frágil y que se agota con facilidad. «Cuanto más acopio de fuerza de voluntad hagas para controlar tu conducta, más probable es que vacíes el tanque y sucumbas a la tentación», explica Taylor. Reconocidos estudios en psicología conductista avalan este concepto. Además, un importante cambio dietético es un proceso tan costoso (a menudo repleto de equipaje emocional, como las cicatrices de fracasos pasados, reflexiones negativas sobre ti mismo, presión y juicios de valor de tus iguales, y sabe Dios qué más) que la fuerza de voluntad no es un arma lo bastante poderosa para ganar la batalla.

En cambio, con La dieta Keto dejarás que el éxito venga a ti de forma natural, cosechando los beneficios hormonales, cognitivos y metabólicos de los hábitos de alimentación keto-adaptados. Antes de que empieces con que esto suena demasiado bueno para ser verdad, admitamos que nos estamos metiendo en algunos asuntos delicados con todo esto de la dieta cetogénica. Para empezar, la dieta cetogénica ha alcanzado la categoría de moda pasajera demencial y esa distinción lleva aparejado un montón de equipaje y potenciales inconvenientes. Si buscas en Google «dieta cetogénica», te bombardearán con una mareante cantidad de información, alguna excelente (en breve te mostraremos algunos de los expertos más respetados) y otra muy cuestionable.

El simple hecho de exponerte a esta sobrecarga de información puede producir estrés, ansiedad y potenciales trampas para incautos. Por consiguiente, mi objetivo con este libro es procurar ofrecer una orientación como lo hace un entrenador personal. Aunque poseo un gran conocimiento de las ciencias de la salud, he estado en las trincheras del ámbito de la salud evolutiva desde sus comienzos y he consultado a los principales científicos y expertos médicos del mundo para preparar este libro, porque en el fondo soy un competidor y un entrenador. Esto es genial, porque nadie puede olerse las sandeces o los bombos publicitarios mejor que un competidor de alto nivel; los deportistas saben que no hay nada que sustituya al trabajo duro y que tomar atajos es para pretenciosos.

Te apartaré de trucos y vericuetos poco aconsejables, te mostraré posibles peligros antes de que te hagan caer y te animaré a que confíes en ti mismo, a que creas en ti y te trates con amabilidad para que no solo triunfes desde la perspectiva de la composición metabólica y corporal, sino que además aprendas y crezcas como persona gracias a la experiencia de asumir un reto, cumplir con los compromisos necesarios y transformar tu salud.

La verdadera satisfacción personal se consigue persiguiendo objetivos vitales que son naturales, placenteros y fáciles de mantener.

Antes de lanzarte de cabeza al reajuste metabólico de 21 días, quiero explicar por completo los fundamentos científicos y evolutivos de la dieta cetogénica y comparar nuestra configuración genética de fábrica con el desastroso, erróneo y peligroso enfoque que supone la dieta estadounidense estándar. Quiero que te entusiasmes y te comprometas a fondo con este viaje, aprendiendo los diversos e increíbles beneficios que la dieta cetogénica reporta en cuanto a la pérdida de peso, las funciones cerebrales, las funciones inmunológicas, la protección contra las enfermedades y el rendimiento deportivo. Trataremos estos temas en los dos capítulos siguientes y luego empezaremos con ilusión a poner en marcha tu reajuste metabólico de 21 días en los capítulos 4, 5, 6 y 7. Después del reajuste, pasarás página en el libro y en tu vida, y en la parte final del libro adoptarás la dieta Keto.

Un acercamiento más suave y sutil a la transformación de la dieta y los hábitos de vida

Estoy a favor de actuar y obtener resultados tanto si se trata de ponerse en forma como de los negocios o las metas personales de la vida. Sin embargo, cuando pienso en mi periplo vital, solo he sentido verdadera satisfacción personal —el único éxito que importa— cuando mi enfoque ha sido natural, placentero y fácil de mantener (doy las gracias a mi amigo Johnny G, creador del programa de spinning indoor, por crear esta definición… ¡y por seguirlo a rajatabla!). Tu viaje al estilo de vida cetogénico no debería convertirse bajo ningún concepto en una chapuza altamente estresante ni entrañar esfuerzo ni sufrimiento.

Si estás impaciente por triunfar y piensas que puedes forzar los progresos mediante la aplicación de un enfoque y disciplina de tipo A, de hecho puedes lograrlo a corto plazo (como millones de desafortunadas personas a dieta), pero es posible que lo pases mal y luches demasiado por culpa de la fluctuación de la energía, del apetito y del estado anímico. Con el tiempo, esto minará tu resolución, por no hablar de tu alegría de vivir. Por consiguiente, correrás un gran peligro de recaer en el futuro. Me es imposible llevar la cuenta de los ambiciosos triunfadores a los que he aconsejado que emprenden con gran energía y entusiasmo un cambio de dieta y que lo mantienen durante un período de días o semanas. Después de un tiempo, disminuye la cantidad y periodicidad de sus correos electrónicos, mensajes y fotos de comidas en Instagram. Al final me siento obligado a contactar con ellos y me entero de que los helados y los burritos con salsa y queso fundido han vuelto a escena.

Prefiero que veas este viaje a la dieta cetogénica como un cambio de estilo de vida y un ejercicio de reprogramación genética para siempre, y que seas amable y paciente contigo mismo a lo largo del trayecto. Si conoces bien tu estado de forma metabólico puedes hacer magníficos progresos durante un reajuste metabólico de 21 días y luego experimentar avances realmente transformadores gracias a la cetosis nutricional, tanto si la empleas como herramienta ocasional para obtener beneficios importantes como si adoptas la dieta cetogénica como tu régimen de referencia a largo plazo.

Si tienes que emplear más de tres semanas para reparar los daños metabólicos y eliminas de verdad la dependencia de los carbohidratos de una vez por todas, alégrate, porque estás haciendo progresos cada día, aunque tardes más de lo que esperabas. Si tienes reveses de menor importancia o incluso graves recaídas, ten un poco de compasión por ti mismo. Hablo de verdadera compasión, que no es ni por asomo lo mismo que tener a mano excusas y maneras de racionalizar las cosas. Acepta tus defectos, olvídate de lo sucedido en el pasado y no te preocupes por el futuro. Tan solo hazlo lo mejor que puedas cada día y disfruta al máximo del viaje.

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