La dieta baja en carbohidratos para principiantes

La dieta baja en carbohidratos restringe los carbohidratos, los cuales se encuentran mayormente en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. En su lugar se consume comida real, incluidas proteínas, grasas naturales y verduras.

Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud. Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos.  Lo mejor de todo es que usualmente no es necesario contar calorías o utilizar productos especiales. Lo único que tienes que hacer es comer alimentos integrales que proporcionen una dieta completa y nutritiva que te sacie. 

En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.

1. ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.

Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad. Aunque esto no pruebe causalidad, es claro que el mensaje de comer bajo en grasa no logró prevenir el aumento de obesidad, y es posible que haya contribuido a él.

Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales. La grasa es buena para ti (aquí puedes ver por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones, y puedes comer toda la grasa que necesites para mantenerte saciado.

Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen. Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.

Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre otros beneficios.Posibles efectos secundarios en una dieta low carb

Lo más esencial

  • Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
  • Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).

Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Puede ser así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida. No necesitas productos bajos en grasas.

A continuación puedes ver unos ejemplos de lo que podrías comer. De forma alternativa, echa un vistazo a nuestras +500 recetas bajas en carbohidratos.

Recetas low carb (bajo en carbohidratos)

Receta batido de arándanos bajo en carbohidratos

Receta batido de arándanos bajo en carbohidratos

Receta batido de arándanos bajo en carbohidratos Este es el desayuno perfecto para cuando necesites algo fácil para llevar contigo. Unos frescos y sabrosos arándanos combinan de maravilla con la leche de coco, el zumo de limón y la vainilla.

Receta arroz de coliflor bajo en carbohidratos

Receta arroz de coliflor bajo en carbohidratos

Receta arroz de coliflor bajo en carbohidratos ¿Echas de menos el arroz? Esta es su alternativa legítima baja en carbohidratos. El arroz de coliflor combina bien con platos latinoamericanos y asiáticos y es un sustituto ideal del cuscús o la

Receta Indulgencia de chocolate salado bajo en carbohidratos

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Receta salchichas al horno con verduras bajo en carbohidratos

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Receta calabacitas a la mexicana low carb

Receta calabacitas a la mexicana low carb Hay muchas versiones de las tradicionales calabacitas a la mexicana. En esta versión baja en carbos de Diet Doctor las decoramos con requesón y le damos mucho más sabor con el toque especial

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?

La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.

El mayor miedo sobre dietas que restringen los carbohidratos y aumentan el consumo de grasas ha sido el riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, la ciencia moderna no apoya esta teoría, y muchos factores de riesgo incluso mejoran al seguir la dieta low carb:

 Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:

  • ¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina? Aprende más >
  • ¿Tomas medicamentos para la hipertensión? Aprende más >
  • Estás en periodo de lactancia? Aprende más >

Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!

2. Qué comer en una dieta baja en carbohidratos

En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.

Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:

Alimentos dietéticos bajos en carbohidratos: grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva); Carne; Pescados y mariscos; Huevos; Queso; Verduras que crecen por encima del suelo

Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.

Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Intenta evitar

Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.

Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 oz), salvo que se indique lo contrario.

Qué beber

Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes. Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).

Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

Verduras
Frutas
Lácteos
¿Cuántos carbohidratos?
Bebidas
Grasas y salsas
Frutos secos
Refrigerios
Alcohol

¿Qué tan bajo es bajo en carbohidratos?

Cuantos menos carbohidratos comas, mayores parecen ser los efectos en el peso y la glucosa sanguínea.

Es por eso que aconsejamos seguir las recomendaciones alimentarias de manera bastante estricta. Cuando estés satisfecho con tu peso y salud, puedes empezar a comer de forma más libre con cuidado, si es que quieres (aunque encontramos que muchas personas no quieren).

Consejos y guías low carb

Hacer de la dieta baja en carbos algo realmente sencillo y placentero requiere obtener algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos bajos en carbohidratos que te gusten? ¿Cómo comer más grasa? Y ¿qué es importante tener en cuenta al cenar fuera?

Desayuno low carb

El desayuno es un momento estupendo para comer bajo en carbohidratos. ¿A quién no le gustan los huevos con tocino? En el improbable caso de que dijeras “YO”, también hay opciones excelentes sin huevos.

Otra muy buena alternativa es tomar sólo un café, ya que mucha gente tiene menos hambre al llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas y realmente no necesita desayunar.

Comidas

Así que, ¿qué hay para almorzar y cenar? Por ejemplo, podrías comer Carne, pescado, pollo, verduras y salsas cremosas. Como verás en nuestra gran variedad de recetas y menús, hay muchísimas opciones.

Posibles efectos secundarios en una dieta low carb

Si dejas de comer azúcar y almidón de golpe (te lo recomendamos), es posible notar algunos efectos secundarios mientras el cuerpo se adapta. Para algunas personas estos efectos secundarios pueden ser leves, mientras para otras personas hay una transición más difícil. Usualmente duran algunos días, hasta alrededor de una semana, y hay formas de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente, durante varias semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente la mejor opción para la mayoría de la gente es seguir el ejemplo de Nike, Just do it (simplemente hazlo). A menudo, al eliminar la mayoría del azúcar y almidón es posible adelgazar algún kilo en solo unos días. Puede que la mayoría sea líquido, pero es estupendo para motivarse.

Aquí tienes algunos de los efectos secundarios que pueden presentarse si empiezas de golpe una dieta estricta baja en carbohidratos.

Sin duda el efecto secundario más frecuente es la gripe inducida. Es lo que hace que la gente se sienta bastante mal durante los dos o tres primeros días (hasta una semana) tras empezar a comer pocos carbohidratos.

Estos son los síntomas habituales:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareo
  • Náuseas
  • Irritabilidad

Estos efectos secundarios remiten de forma rápida cuando el cuerpo se adapta y empieza a quemar más grasa. Por lo general, en una semana desaparecen.

El motivo principal es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquido en el cuerpo. Al dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos, perderás el exceso de líquido a través de los riñones. Esto puede provocar deshidratación y falta de sal durante la primera semana, antes de que el cuerpo se adapte, causando los síntomas ya mencionados.

Se puede reducir al mínimo la gripe inducida bebiendo más líquido y aumentando de forma temporal el consumo de sal. Una buena opción es beber una taza de consomé o caldo una o dos veces al día. Esto normalmente hace que la gripe inducida sea solo leve o ni siquiera la sufras.

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